שוב קמתם עם צוואר תפוס? אם אתם חושבים שהסיבה לכך נובעת מתזוזה לא נכונה בשינה - כדאי שתדעו שיכולות להיות גם סיבות אחרות לכך. החדשות הטובות - אתם לגמרי יכולים למנוע את זה בפעם הבאה.

רובנו חווינו את זה לפחות פעם אחת בחיים, חלקנו יותר מדי פעמים. אנחנו מתעוררים בבוקר ומגלים שאנחנו לא מצליחים לסובב את הראש לצד מסוים, הצוואר תפוס, כואב ומגביל את התנועה שלנו. שרירים תפוסים עלולים לתקוף כל אחד מאיתנו בשלב מסוים. במיוחד אלו מאתנו שעובדים שעות ארוכות בישיבה מול מחשב או נוהגים לפרקי זמן ארוכים.

עפ"י ד"ר סאם ח'מיס זהו מקרה הנפוץ - שני שלישים מהאוכלוסיה יסבלו בשלב זה או אחר מכאבים בצוואר. תופעה שכיחה זו עלולה בקלות להפוך לשגרה יומיומית, מטרידה ומדירה שינה מהעיניים. אמנם צרת רבים היא לא מנחמת אך היא רומזת כי מדובר על תופעה הנגרמת גם מאורח החיים שלנו. ברוב המקרים ניתן לטפל בצוואר תפוס מאוד ביעילות ובבית, במקרים חמורים יותר כמו פריצת דיסק צווארי או בלט דיסק צווארי מומלץ לפנות לרופא בהקדם האפשרי.

רבים משערים שהסיבה לכך היא תזוזה לא נכונה במהלך השינה, אבל מתברר שהסיבה לכך שהתעוררתם עם צוואר נוקשה וכואב יכולה להיות משהו אחר. למעשה, ישנם כמה דברים שיכולים להוביל לזה.

התפקיד של שרירי הצוואר הוא לתמוך ולאפשר תנועה של הראש והצוואר. בנוסף, שרירים אלו מגנים על עמוד השדרה ועל העצבים שעוברים דרכו מפני סכנה. לכן, כאשר יש טראומה פיזית בצוואר נחוש נוקשות וצוואר "תפוס". צוואר תפוס יכול להופיע גם לאחר שהייה ארוכה במנח לא נכון כמו למשל שינה לא נוחה או ישיבה ממושכת מול המחשב. במקרים בהם כאבי צוואר כרוניים, כאב צוואר מקרין לכתף או כאב צוואר מקרין לראש, תלונות על כאבים בצוואר מלוות בעיתים גם בתחושת כאב, מתח ונימול באיזורים הללו (מתוך מאמר של פיזיוגרופ).

מחקר שנעשה על יותר מ-4,000 אנשים מצא כי אלה שסבלו מבעיות שינה בינוניות-קשות היו בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי שרירים ושלד כרוניים, בהשוואה לאנשים שישנו טוב יותר. שינה לקויה יכולה להקשות על הרגעת השרירים בשינה ולפיכך יכולה להוביל גם להתכווצויות שרירים ולכאבים באזורים הללו.

עפ"י ד"ר נטשה בוין, ייתכן מאוד שהבעיה היא בתנוחת השינה שלכם וההשלכות שלה על הצוואר שלכם. תנוחת השינה הטובה ביותר היא על הגב והשנייה הטובה ביותר היא לישון על הצד. כשאתם ישנים, השאיפה היא שקצה האף שלכם יהיה אנכי לחזה. כרית דקה ונמוכה מדי תגרום לצוואר שלכם להימתח לאחור, ואילו כרית נוקשה מדי או גבוהה מדי תדחוף את הצוואר שלכם קדימה מדי.

עפ"י ויקירפואה - כאב ראש הוא תסמין שכיח. הרוב המוחלט של החולים הסובלים מכאב ראש סובלים מהפרעות כאב ראש ראשוניות, כאשר מיגרנה, כאב ראש מתחי (Tension type headache) וכאב ראש מקבצי (Cluster headache) הן השכיחות בהן. יחד עם זאת, מצבים פתולוגיים שונים עלולים להסתמן בצורת כאב ראש משני. מצבים אלה כוללים מחלות תוך-מוחיות מסכנות חיים.

במקרה של כאבי ראש הבאים יש לפנות לבדיקה רפואית בהקדם - כאב ראש שמתחיל במהירות, מחמיר במהירות, חום גבוה או נוקשות בצוואר, כאב ראש המלווה בפרכוס, איבוד הכרה, בלבול או שינוי בהתנהגות, כאב ראש שהתחיל עם פעילות גופנית או לאחר חבלת ראש, כאב ראש חדש ולא מוכר, במיוחד מעל גיל 40 או בהריון (מתוך אתר קופ"ח מכבי).

סוגי כאבי הראש העיקריים הם:
כאב ראש כרוני יומי - כאב ראש המופיע במרבית ימי החודש ועלול להופיע גם כל יום ואפילו כל היום ללא הפסקה. כאב ראש כרוני יומי עלול להתפתח באנשים הסובלים מיגרנה או מכאב ראש תעוקתי, אך גם שימוש יתר בתרופות וגורמים אחרים יוצרים כאב קשה זה. הטיפול מושתת על זיהוי הגורם לכאב ומתן טיפול מונע קבוע שיעילותו רבה מאוד.

כאב ראש תעוקתי כאב ראש המופיע בצורת לחץ או כובד, ומורגש כחגורה, בצד אחד או בכל הראש. זהו כאב חלש יותר ממיגרנה ואינו מלווה על פי רוב בתופעות נוספות ונמשך חצי שעה עד מספר ימים. כאב ראש תעוקתי עלול להיגרם ממתח שרירי הצוואר, ממפרקי הצוואר, על רקע מתח נפשי ומסיבות אחרות. הטיפול תלוי בגורם לכאב ובתדירותו ובנוי על טיפול נוגד כאב שמשולב בטיפול מונע.

כאב ראש מקבצי זהו אחד מכאבי הראש הקשים ביותר והוא תוקף בפתאומיות, מופיע תמיד באותו צד ומרוכז עמוק בתוך העין, שיכולה להפוך לאדומה ודומעת. באותו צד של הכאב תהיה גם נזילה מהאף או נחיר סתום. הכאב נמשך בממוצע כשעה, ונוטה להופיע כל יום במשך חודש אחד בשנה, בעיקר בעונות המעבר. הטיפול יעיל מאוד וכולל מתן עזרה בעת התקף וטיפול שמונע את הופעת התקפים נוספים.

(לקוח מתוך אתר איכילוב, המרכז הרפואי בת"א).

אם אתם ישנים על הבטן (תנוחה פחות מומלצת), אז הצוואר יוטה ימינה או שמאלה מדי, תנוחה בהחלט לא אידיאלית עבור שרירי הצוואר. "כשאתם מסובבים את הצוואר לצד אחד כל הלילה, כשהיד מונחת על הראש – זה מתכון למתח בצוואר ובכתפיים", מסביר בריאן שוואבי, פיזיותרפיסט ספורט." תוסיפו לזה כרית עבה ואתם עתידים להתעורר לבוקר כואב". מומלץ להשתמש בכרית עם ספוג אלסטי (Memory Foam), המתאים עצמו אליכם ומספק תמיכה טובה לצוואר.

סיבה נוספת לכך שקמתם משינה עם צוואר תפוס היא שככל הנראה ישבתם כפופים מדי במשרד, כשהראש נוטה קדימה לעבר מסך המחשב ובכך מאמץ את שרירי הצוואר. אך לא כל הגורמים לשרירים תפוסים בצוואר בהכרח בעלי קשר ישיר לצוואר. ייתכן מאוד שהסיבה שהצוואר מכאיב לכם היא שינה לקויה, שיכולה להיגרם כתוצאה מחרדה, אינסומניה או צריכה מוגזמת של קפאין, בין היתר.

1. קומו מהמיטה בשיטה הבריאה לצוואר בשניות הראשונות של הבוקר. אתם אולי כבר ערים, אך הגוף שלכם עדיין נמצא במצב שינה. כשאתם יוצאים מהמיטה הגוף נוקשה וכבד יותר, והדבר שאתם רוצים למנוע זה הפעלת לחץ נוסף על הצוואר. לכן נסו לצאת מהמיטה בדרך הבאה: הסתובבו לצד כך שתשכבו עם הראש לכיוון הקצה של המיטה. הניחו את המרפק שקרוב לקצה של המיטה על המזרן. הניחו את כפות הידיים שלכם יחדיו מול הפנים שלכם, ודחפו את עצמכם לתנוחת ישיבה בעזרתם – היעזרו גם במרפק שנח על המזרן. זה יעזור לכם להיפטר מכאבי צוואר שנוצרו במהלך השינה כבר בשניות הראשונות של הבוקר.

2. טיפול בכאבי צוואר באמצעות חום - היכנסו למקלחת חמה תנו למים חמים לזרום לכם על הצוואר, לעורר אתכם ולהרגיע את השרירים של האזור. תוכלו גם פשוט להשתמש בקומפרסים חמים לצוואר בעזרת חומץ תפוחים, מים חמימים או כמה טיפות של שמן אתרי בריח אהוב על מטלית חמימה.

3. בדקו האם אתם סובלים מבעיות בדרכי הנשימה או בסינוסים. אם אתם לא מצליחים לנשום כמו שצריך בזמן השינה, סביר להניח שתמצאו את עצמכם בתנוחות שונות שאמנם מקלות על הנשימה, אך גורמות לכם לסבול מכאבי צוואר. כדי לטהר את דרכי הנשימה תוכלו לבצע תרגילי נשימה מסוג פרניאמה, מתוך עולם היוגה - כגון נאדי שודנה או קפאלאבטי.

4. שחרור צוואר תפוס באמצעות מתיחות ותרגילים - בדיוק כמו חתול שמתעורר משינה ומיד מותח את גופו, גם אתם צריכים למתוח את גופכם אחרי לילה ארוך של שכיבה על המזרן. המתיחות עוזרות להזכיר לשרירים ולמפרקים שעליהם לנוע ושזה בסדר – במיוחד אם הם מרגישים תפוסים ומתקשים בתנועה. מס' דוגמאות לתרגילים לשחרור צוואר תפוס במהירות : מתיחת הצוואר מצד לצד (עד דקה בכל צד), הטיית הראש לפנים ולאחור (חזרו על כך 10 פעמים) וסיבובי צוואר פשוטים (5 סיבובים בכל כיוון).

5. הזכירו לגופכם להשתחרר ולהירגע. כשהכאב מתחיל אנחנו לפעמים מכווצים את גופנו בניסיון להימנע ממנו, ואמנם זה מעט עוזר, אך זה גורם לשרירים ולמפרקים להיות מכווצים בצורה שאינה טבעית, מה שבסופו של דבר יגביר ויחמיר את הכאב. לכן נסו להרגיע את הגוף באופן מודע – הישענו לאחור, נשמו לאט ושחררו כל חלק בגוף אט אט. שחררו את השרירים לכל אורך הגב ועד הצוואר ותנו לגופכם להתחיל את היום בצורה רגועה ונינוחה יותר. נשימה עמוקה ומודעת זו דרך קלה הזמינה לכם בכל מקום וזמן כדי לשחרר צוואר תפוס, או כל איזור אחר הנושא מתח בגוף.

6. בדקו את התנוחה שלכם גם לפני השינה אם אתם נוהגים לשכב במיטה ולקרוא ספר לפני השינה, ודאו שהעיניים שלכם יכולות להסתכל עליו בלי להתאמץ. אם אתם מרגישים שאתם צריכים להתאמץ, ככל הנראה הצוואר שלכם יסבול מלחץ כתוצאה מכך. בנוסף, הצוואר לא צריך להידחף קדימה על ידי שום דבר, אלא להיות מונח בדרך שלא מפריע וקוטעת את החיבור ההמשכי והטבעי שלו לעמוד השדרה. הדבר נכון גם במקרה שבו אתם צופים בטלוויזיה או משתמשים בסמארטפון במיטה.

7. השתמשו בשעון מעורר עם צלילים מרגיעים. ככל הנראה בחרתם את הצלצול המועדף עליכם שיעיר אתכם בבוקר, ואולי הוא חזק מאוד כי היה חשוב לכם לוודא שתתעוררו ולא תתעלמו ממנו, אך אם אתם לפעמים מתעוררים בגללו בבהלה, מומלץ שתחליפו אותו. כשאתם מתעוררים בבהלה אתם עלולים לבצע תנועות חדות מאוד שמגבירות את הכאב שנוצר במהלך הלילה בצוואר. לכן מומלץ שתבחרו בצלצול רגוע יותר, או שתורידו אפליקציה שמגבירה את צלילי השעון המעורר אט אט ולא מפעילה אותו בקול עוצמתי בבת אחת.

8. בחרו את הכרית הנכונה כשאתם ישנים, הגוף שלכם צריך להיות ישר מכף הרגל ועד הראש. אם אתם ישנים על הצד, בחרו בכרית שאינה דקה מדי ואינה עבה מדי – כזו שתגרום לראש ולצוואר שלכם להיות בקו ישר עם עמוד השדרה. אם אתם ישנים על מיטה מתכווננת, הימנעו מהעלאת הרגליים או הראש לגובה כשאתם ישנים על הצד.

9. מתיחת עמוד השדרה הצווארי וטיפולי פיזיותרפיה לצוואר - אפשר להניח מגבת מגולגלת, בקבוק או להשתמש בכרית למתיחת עמוד השדרה הצווארי. מתיחה של 5-10 דקות ביום תפתח מרווח בין החוליות בעמוד השדרה הצווארי ותאפשר זרימת דם עשיר בחמצן לכל שרירי האיזור ולראש.

ממכון ארגופלוס מסבירים, כי כל אחד מאתנו סיגל לעצמו במהלך השנים "תנוחת שינה שהיא הכי נוחה לו" והשאלה הנשאלת היא האם מה שנח הוא גם הכי בריא? התינוקות ישנים על הבטן וראשם מסובב הצידה, זוהי תנוחת שינה אופיינית מאד והיא בהחלט מתאימה לתינוקות מאחר וגמישותם וטווחי התנועה שלהם גדולה ולפיכך בכל מצב לא נוצר לחץ על עמוד השדרה שלהם, בניגוד לתינוקות ככל שאנחנו מתבגרים כך גמישותנו נפגעת ולפיכך נוצר עומס מוגזם על חוליות הצוואר והגב התחתון, מכאן ששינה על הבטן איננה מומלצת מאחר ונוצר עומס מצטבר על החוליות ובעקבות זאת פגיעה בחוליות.

לכרית יש תפקיד חשוב בשינה בריאה, טובה ונכונה. במקרים מסוימים ניתן להימנע מכאבי צוואר אחרי השינה באמצעות החלפת הכרית ללא צורך בטיפול נוסף.
הכרית האידיאלית ביותר לשינה על הגב, הצד והבטן היא כרית אנטומית עם שקע המיועד לצוואר, שעשויה מחומרי ויסקו אלסטי שמתגמשת ומתאימה את עצמה לצורת הראש והצוואר שלכם.

כרית ה™Deep Sleep שמה את הצוואר והכתפיים שלכם במיקום האידיאלי, מעניקה תמיכה ורכות לצוואר ולראש לשינת לילה עמוקה ומרגיעה. הכרית יוצרה באמצעות טכנולוגיית קצף זיכרון חדשנית שמתאימה את עצמה לצורת לגוף שלך בתגובה לחום, ללחץ ולפיזור משקל הגוף שלך על הכרית.

התוכן באתר זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי