שינה חשובה לאיכות החיים שלכם, היא משפיעה על מצב הרוח, על התפקוד ואפילו על עור הפנים.

היא חשובה בכמות השעות, ובעומק שלה. חוסר בשינה מלאה ואיכותית עלול להוביל לעייפות כרונית, למתחים, לחץ ואפילו חרדות, לפגוע במערכת החיסונית ובבריאות הכללית שלכם. הכנו עבורם מס׳ טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.

הכינו את הגוף והמוח לקראת שינה

לפחות שעתיים לפני השינה, הימנעו מארוחה גדולה, מפעילויות שמלחיצות אתכם או מאמץ פיזי. עשו פעילויות שיעזרו לכם להירגע: כמו לעשות נשימות מודעות, מקלחת או קריאה למשל.

אנחנו ממליצים: רמת הקפאין בגוף יורדת לחצי מזו שנספגה בתוך 4 עד 6 שעות. לכן הימנעו מצריכת קפאין משעות הצהריים המוקדמות. צריכת קפאין בשעות הצהריים ואחר הצהריים תגרום לכך שכמות קפאין גדולה עדיין תישאר במחזור הדם שלכם.

כוונו את השעון שינה הביולוגי שלכם

רוב האנשים מאמינים שהקושי נמצא בלהתעורר בבוקר מוקדם. הקושי האמיתי הוא ללכת לישון מוקדם, בשעה קבועה.לכן השתדלו ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות בכל יום (וגם בסופי שבוע!)
הגוף שלנו רגיל לעשות דברים מסוימים בשעות קבועות. לכן, איזון מחזור השינה הוא קריטי.

אנחנו ממליצים: כולנו יודעים שהרבה יותר קשה להתעורר בחשיכה, לכן נסו להיחשף לאור בהיר במשך 5 עד 30 דקות לפני כשאתם מתעוררים. אתם יכולים לכוון את השעון המעורר שלכם חצי שעה אחורה, ובאותה חצי שעה להדליק את שידת הלילה שלכם. האור מסמן לגוף שלכם שהגיע הזמן להתעורר ולהתחיל את היום.

היו נבונים לגבי אור ורעש

מחקרים מראים ששימוש באורות מלאכותיים כשעתיים לפני השינה, עלולים לעכב את תהליך ההירדמות. שימוש בנייד או צפייה בטלוויזיה לפני השינה יפריעו להתהליך ההירדמות על ידי שיבוש רגעי ביצור הורמון המלטונין, אותו הורמון שאחראי על השינה.

לכן השתדלו להתנתק ממסכים או אור חזק, בשביל זה יש נורות שידה. החשיכו את החדר ב100%. הוציאו מכשירים אלקטרוניים עד כמה שניתן מחוץ לחדר השינה. בשלב השינה הראשון, שלב השינה הקלה, אתם מאוד רגישים לרעש ואור. כל רעש או קרן אור קטן יכולים לעכב אתכם בדרך לשלב השינה העמוקה.רעשים פתאומיים אפילו הם אם חלשים, יכולים לפגוע בשינה שלכם.

אנחנו ממליצים: מחקרים מספרים ששמיעת מוזיקה או רעש לבן יוצרים אפקט מיסוך שחוסם את השינויים הפתאומיים שמפריעים לכם בשינה קלה. שקלו לשים מוזיקה מרגיעה או רעש לבן אם אתם רגישים לצלילים. אנחנו יודעים שזה סותר את מה שאמרנו על מכשירים אלקטרוניים בחדר השינה. כל אדם הוא שונה, לכן עשו את החושבים שלכם ופעלו איך שאתם רואים לנכון.

אל תנסו להירדם בכוח

ניסיון להירדם בכוח עלול לגרור מאמץ, גם אם הוא מנטאלי בלבד - דבר שיגרום להגברת התפקודים הגופניים ולערנות.

אנחנו ממליצים: היו פעילים במהלך היום עד כמה שאפשר. אם שינת צהריים משאירה אותכם ערים בלילה השתדלו להימנע ממנה. היכנסו למיטה רק דקות ספורות לפני השינה, ורק כאשר מורגשת עייפות או צורך לישון.

אל תזניחו את עמוד השדרה

כאבי צוואר וגב אולי לא יעירו אתכם באמצע הלילה, אך הם בהחלט יכולים להפריע בשלבי השינה העמוקה.

תבטיחו לעצמכם יציבות ותמיכה בעזרת שמירה על עמוד שדרה ישר בזמן השינה. חשוב שתשקיעו בכרית איכותית לשינה. כרית שינה אורטופדית לצוואר תעזור לכם לתמוך במנח עמוד שדרה תקין בזמן שינה. אם אתם אוהבים לישון על הצד, כרית לשינה על הצד שתשימו בין הרגליים תעזור להוריד עומס מהגב התחתון והמותניים שלכם במהלך שינה.

אנחנו ממליצים: השתמשו בכרית שינה אורטופדית על מנת להימנע מכאבי גב וצוואר בלילה. שקלו להשתמש בכרית גב בסוף יום עבודה כדי למתוח ולהרפות את הגב התחתון.

שימו לב להרגלי השתייה שלכם

אל תשתו הרבה בשעות הערב, כדי שלא תאלצו לקום לשירותים במהלך הלילה.

ההמלצה שלנו: נסו להגביל את עצמכם בשתייה כשעתיים לפני ההירדמות המתוכננת. אם שתיית מים בכמות קטנה עדיין מעירה אתכם לשירותים, שקלו לקחת טבליות מלח לפני השינה. הן יעזרו לספוג את הנוזלים וכך לא תצטרכו לקום.

לסיכום

יש הרבה גורמים חשובים שיש לשים לב אליהם כדי לישון טוב יותר. מעקב אחר הדברים ברשימה משלכם או חזרה למאמר הזה על בסיסי שבועי (או אפילו יומי) יעזרו לכם לפתח מודעות למצב שלכם ולשים דגש איפה שאתם הכי רואים לנכון.

זיכרו להיות אדיבים עם עצמכם ולהקשיב לגוף שלכם, הוא הסמן הכי טוב שיש.
שיהיה לכם לילה טוב וחלומות פז!

התוכן באתר זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי