6 תרגילים לשחרור גב תחתון

כאבי גב או גב תחתון תפוס שכיחים בקרב מעל 80% מהמבוגרים בישראל, אך כמה מתיחות פשוטות יכולות לעזור. בין אם הכאב כרוני, אקוטי או רגעי, כאבים בגב התחתון הם בעיה שכיחה הגורמת ליותר נכות ברחבי העולם מכל מצב אחר.

מומחים טוענים כי הסיבות השכיחות לכאבים בגב התחתון כוללות פציעות שימוש יתר (מביצוע אותה צורת פעילות גופנית שוב ושוב), מתיחות או נקעים של שרירים או רצועות, טראומה, דיסקים ניווניים, היצרות בעמוד השדרה, דלקת מפרקים ניוונית ואוסטיאופורוזיס. היסטוריה של לכאבים בגב התחתון פירושה שכנראה עוד כאבים עלולים לבוא. אם הייתה לכם פציעה בעבר, אתם עלולים לקבל אותה שוב.

כאשר כאבים בגב התחתון מכים, אינכם צריכים לקחת אותם דרך שכיבה. להיפך, כדאי להמשיך לנוע על ידי הליכה קבועה. הליכה היא אחד הדברים הכי טיפוליים שאתם יכולים לעשות לגב שלכם, עם זאת, זה ״פרי תלוי נמוך על העץ״ שלא נעשה בו שימוש לעיתים קרובות כל כך. מחקרים מצאו שהליכה משפרת את רמות הכאב, נכות, איכות חיים והימנעות מפחד בקרב אנשים עם כאבים בגב התחתון או כאבי גב עליון כרוניים.

כדי למנוע ולהקל על לכאבים בגב התחתון תחתון פחות חמורים, פיזיותרפיסטים ממליצים לבצע את התרגילים הבאים מדי יום, עד פעמיים ביום:

1. תנוחת גשר - Bridge Pose

שכבו על הגב עם הידיים על הרצפה לצדדים, הרגליים כפופות בברכיים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הדקו את הבטן והעשבים והרימו לאט את הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הורידו לאט את הישבן והמותניים שלכם בחזרה לרצפה. בצעו 10 חזרות.

2. איזון עמוד השדרה - Spinal Balancing

רדו על ארבע, עם הידיים על הרצפה ישירות מתחת לשתי הכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמרו את ראשכם בקנה אחד עם עמוד השדרה והרימו את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל ישר מאחוריכם עד ששניהם מקבילים לרצפה. החזיקו כך, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזרו על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין. הקפידו לשמור על שרירי הבטן הדוקים, הגב שטוח והירכיים בגובה לאורך כל התרגיל. איזון עמוד השדרה יסייע לכם בכאבי גב עליון, כאבי גב אמצעי וכאבים בגב תחתון. אתם עובדים לאורך כל עמוד השדרה. בצעו 10 חזרות בכל צד.

3. חתול פרה - Cat Cow

התחילו על ארבע, עם הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. הכניסו את הסנטר לכיוון החזה ועגלו לאט את הגב למעלה לכיוון התקרה; החזיקו לכמה שניות, ואז הרחיקו לאט את הכתפיים שלכם מהאוזניים, הרפו את הגב וקמרו אותו מעט תוך שמירת המבט לפנים. חזרו לעמדת ההתחלה. תרגיל זה מושלם לתנועתיות ושחרור של גב גב תחתון תפוס, במיוחד בשעות הבוקר. בצעו 10 חזרות.

4. תנוחת הילד - Child's Pose

בזמן שאתם עדיין על הידיים והברכיים, דחפו את הישבן אל העקבים, עם הברכיים פשוקות. הורידו את פלג הגוף העליון בין הברכיים, מתחו את הידיים לאורך הרצפה מעל ראשכם והניחו את המצח על הרצפה או מעליה. את המתיחה תרגישו במותניים ובגב התחתון בעיקר. היא עשויה לעזור בכאבי גב אמצעי כי אתם ׳מנטרלים׳ את מנח עמוד השדרה. לכאבי גב עליון היא לא הכי יעילה, אך ניתן להרים את הישבן מעלה לתנוחת גור (Puppy Pose) כדי למתוח את שרירי ה׳כנפיים׳ בגב (latissimus dorsi) שתעניק הקלה לכאבים בגב העליון והכתפיים. החזיקו בצורה הזו למשך 20 עד 30 שניות. ‏

5. ברכיים לחזה - Knees To Chest

שכבו על הגב כששתי הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את כפות הרגליים, משכו את שתי הברכיים לכיוון החזה וחבקו אותן בזרועותיכם. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, תוך שמירה על הגב רפוי על הרצפה. לאחר מכן, שחררו. הרגישו חופשי לנוע בכל דרך שנוחה לכם. תוכלו להזיז את הברכיים במעגלים, קדימה ואחורה, שמאליה וימינה כדי לעסות את הגב שלכם אל הרצפה. זה התרגיל הכי מרגיע ואהוב עלינו אישית ברשימה. מצויין להקלת כאבים בגב התחתון וגב תחתון תפוס בשכיבה יחסית פסיבית על הרצפה. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6. מתיחת סיבוב בשכיבה - Supine Twist

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמרו את הכתפיים שלכם שטוחות על הרצפה ואת הברכיים שלכם יחד כשאתם נותנים להן להתגלגל לאט לצד ימין של הגוף. החזיקו למשך חמש שניות, ואז החזירו לאט את הברכיים לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, תנו לאט לברכיים להתגלגל לצד השמאלי של גופכם; החזיקו שוב למשך חמש שניות ואז חזרו לעמדת ההתחלה. המתיחה הזו תעזור לכאבי גב אמצעי, כאבים בגב תחתון וגב תחתון תפוס. חזרו על כך 5 פעמים בכל צד.

אנא שימו לב

בזמן שאתם עושה את התרגילים האלו, הקפידו להקשיב לגוף שלכם ולסימני כאב. אם אתם חשים כאב חד בתרגיל מסוים - הימנעו ממנו. אתם יכולים להחמיר את הסימפטומים שלכם תנסו לדחוף למרות הכאב.

טפלו בכאבי גב מהבית עכשיו

רוצים לדעת איך לטפל בכאבי גב מהבית ב-3 דקות ביום?

בשנת 1950 ע"י רופא בריטי בשם ג'יימס סיריאקס המכונה בשם ״אבי הרפואה האורטופדית״ הפך את טכניקת המתיחה המותנית (באנגלית Lumbar Traction) לפופולרית לטיפול והקלת כאבי גב תחתון.

בפשטות, מתיחת הגב התחתון בזווית של 26°.

זו הזווית המרווחת בין הדיסקים והחוליות בגב תחתון. בכך היא מקלה על כאבים ומשחזרת יציבה תקינה.

הטכניקה, בת 73 שנה, הייתה זמינה רק בקליניקות של מטפלים כדי להקל על כאבי גב תחתון של מטופלים...

מכשיר ה-Back Calm של ספינאלי מאפשר לכם לטפל בכאבי הגב שלכם מהבית ב-3 דקות ביום באמצעות טכניקת המתיחה המותנית.

בנוסף למתיחה 10 נקודות דיקור יעסו את 4 נקודות המתח בגב תחתון שלכם.

הלחיצה בנקודות טריגר האלו מעורר הקלה בגב תחתון תפוס, מתח, חרדה ועייפות.

העיסוי מזרים את הדם באזור וזה מרגיש נפלא. וכל זה תוך כדי שאתם שוכבים ונרגעים על המכשיר.

כדי ללמוד עוד על מכשיר ה-Back Calm בקרו בדף המוצר בכפתור למטה:

לצפייה במכשיר ה-Back Calm לחצו כאן

התוכן באתר זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי

למאמרים נוספים

סובלים מכאבי גב אמצעי? אלו סיבות ודרכי ההקלה

פורסם ב-28/11/21 ע''י סיוון אלחרר